スマホの使いすぎが視力低下に?!目が悪くなるのを防ぐための予防法について

スマホと視力低下

現代において欠かすことができなくなった「スマホ」ですが、スマホを長時間使用すると「視力低下」を招く恐れがあることも分かってきました。

ですので、特に長時間スマホ作業をする際には、適切な休憩と対策が必要です。

このページでは「スマホがなぜ視力低下に影響を及ぼすのか」を紹介するとともに、長時間使用しなければいけない人もいると思いますので、長時間使用するからこそ行いたい日々のケア・対策法を紹介していきます。

こんにちは!
ルテインサプリ比較研究所編集長の稲垣です。

スマホは本当に便利ですよね。LINEなどのコミュニケーションツール、スマホゲーム動画視聴などのエンターテイメント、レシピなどもすぐに見れますし、仕事の書類もいつでも確認できます。

しかし、スマホの普及によって視力低下も問題となっています。また、子供たちの使用も増え、子供たちの視力低下も加速しており、これも問題の1つです。

では、なぜスマホが視力低下を加速させるのでしょうか?原因を知り、対策をし、適切なケアを行っていきましょう。

スマホの使用が視力低下を招く理由

視力がなぜスマホで落ちるのか

スマホが視力低下を引き起こす理由は大きく2つあります。それが「画面との距離が一定になってしまう事」「ブルーライト」です。

まずは、この2つについて、何がどのように視力低下を引き起こすのか、原因を知っていきましょう。

【パソコン、スマホを使うだけでは視力低下は起きない?!】
パソコンやスマホを使うだけでは視力低下は起きないという研究もあります。しかし、そのような研究には「直接的には」という条件があります。スマホの使用によって視力低下は起こりますので、まずは下記の2つのことから対策を始めていきましょう。

スマホやパソコンの画面との距離が一定になると・・・

画面との距離

スマホやパソコンは長時間使用してしまうものです。特に仕事や動画視聴をする際には、1時間ではなく、2時間、3時間・・・と使い続けてしまうこともよくあります。

しかし、特にスマホの場合は、テレビと比べてみても、画面との距離が近くなりがちです。そのため目の筋肉は近くに焦点を合わせるために常に緊張しています。

その結果目に負担がかかりやすくなりますし、目もその環境に順応するために近視化していきます。そうして視力低下が引き起こされる可能性があります。

目にとって休まるのは「遠くを見ている時」です。スマホを使う際には画面との距離が20センチ以下になることも珍しくないですので、まずは意識的に、40センチ程度離して画面を見ることから始めてみましょう。

強いエネルギーを持つ「ブルーライト」

また、スマホから発せられている「ブルーライト」は、紫外線の次に高エネルギーだと言われているとともに、人間が見ることのできる「可視光線」の中では最も強いエネルギーだと言われています。

このブルーライトは人間の目に見える=網膜まで届く光(波長)です。

そのため、網膜に活性酸素を生み出すとともに、活性酸素によるダメージによって網膜の黄斑部がダメージを受け、加齢黄斑変性などの原因になることもあります。

では、ブルーライトは視力にどんな影響を与えるのでしょうか?

実は、今の医学では、ブルーライトが視力に影響を与えるかどうかははっきりと分かっていません。ですので、「ブルーライトが視力低下を引き起こす」と断言できるものではありません。

それでも影響がないわけではないというのが一般的な考え方で、何もしないよりは対策をした方が賢明ですし、事実、アメリカの行った大規模な実験「AREDS2」では、網膜をブルーライトや活性酸素から守っている「ルテイン」を摂取することで、加齢黄斑変性や白内障のリスクが減るということも分かってきました。

身の回りにブルーライトを発するVDT機器が普及したからこそ、ブルーライト対策を行っていくこと、これも視力低下の予防のために必要だと考えられています。

スマホによる視力低下を予防するには?

ここまでは、スマホが視力低下を引き起こす、大きな2つの原因を紹介してきました。では、私たちは、いったいどのような対策をしていくことができるのでしょうか?


  1. 1時間に10分程度、適度に休憩をする
  2. 画面との距離は40センチ・休憩の際は遠くを見る
  3. ブルーライトカットメガネを使おう
  4. ルテイン・ゼアキサンチンを摂取する
  5. 姿勢を正しくしよう

1時間に10分程度、適度に休憩をする

適度な休憩

まずできることの1つ目が「適度な休憩」です。

紹介してきたように、スマホやパソコンとの画面が「長時間一定」になってしまうことが問題の1つです。そこで、1時間に10分程度の休憩を入れるようにしましょう。

特にこの休憩のときには、遠くを見て目の筋肉を休ませたり、ストレッチをして血行を改善してみたりするのがオススメです。

座って仕事をしていたのであれば、「トイレに行く」「コピーをとる」などして立ち上がることも良いでしょう。

これについて私自身は、「1時間に10分も休憩したら仕事が遅れてしまう」と思ったことがありました。しかし、休憩を入れることで、目の疲れも減り、仕事が効率よく進むようになりました。忙しい人ほど休憩を入れるようにしてみて下さい。

画面との距離は40センチ・休憩の際は遠くを見る

画面との距離は40センチ

そして、先ほども紹介しましたが、休憩の際には、できる限り「遠くを見る」ことを意識しましょう。これは遠くを見る=目の負担が軽い状態だからです。

また、スマホを使う際には画面との距離を40センチほどに保ってみましょう。

スマホは細かい文字も多いですので、ついつい距離感は近くなってしまいがち。特に子供さんがスマホを使用される際には、「画面との距離」も1つのルールとして決めておくのがオススメです。

ブルーライトカットメガネを使おう

ブルーライトカットメガネ

長時間スマホやパソコン作業をする際に休憩とともに必要になるのが「ブルーライトカットメガネ」です。

もちろんこのメガネを使えば、すべてのブルーライトをカットできるわけではありませんが、それでも使う価値のあるメガネだとも言えるでしょう。

ただし、デメリットとしてカット率の高いものほどレンズに色味が出てしまうということが挙げられます。

この色味が気になる場合は、例えばJINSから発売されているブルーライトを25%カットするクリアレンズを選ぶなどしてみましょう。

また、カット率が高い方が良いという場合は、JINSの40%カットする長時間作業用のレンズがありますし、例えばZoffでは、JINSを上回る50%のカット率を誇るブルーライトカットメガネ(Zoff PC ULTRA)を発売していますので、そのようなアイテムを使ってみましょう。

何はともあれ、長時間のスマホ・パソコン作業の際には、できる限りこうしたブルーライトカットメガネを使っていくことが大切です。

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ルテイン・ゼアキサンチンを摂取する

ルテインとゼアキサンチン

ブルーライトカットメガネをしたとしても、ブルーライトを100%カットできるわけではありません。そのため、目に有害なブルーライトは少なからず網膜まで到達しています。

そんな網膜において、ブルーライトなどの有害な光を吸収・遮断し、発生した活性酸素を取り除いてくれているのが、黄色のカロテノイドである「ルテイン」です。

ルテインは網膜に多いカロテノイドであることは分かっています。そして、青色の反対色の黄色のため、ブルーライトを吸収遮断する役割を持っています。

さらにカロテノイドですので抗酸化作用もあり、網膜に発生した活性酸素を取り除いてくれます

この「ルテイン」はほうれん草や青汁に含まれるケールに多いことが分かっていますが、それ以外にも多く含まれる食べ物はありますので、下記で紹介している食べ物を生活に取り入れていきましょう。

ルテインの多い食品
目に良いからこそ摂取したいルテイン。 このページでは、そんなルテインが摂取しやすい食べ物・食品(※1)について書いていきます。 そし...

また、加齢によって体内のルテイン量は低下するとともに、スマホやパソコンの使用頻度が高い人ほど多く消費することから、「めなり」やファンケルの「えんきん」などのサプリメントを使って効率的に摂取していきましょう。

現代人の目の酷使、平均寿命が延びたことに対するアイケアの重要性から、ルテインサプリが多く販売されるようになってきました。 しかし、その中に...

姿勢を正しくしよう

姿勢

視力低下や近視の原因の1つに「姿勢」が関係していると言われています。

姿勢が悪く猫背になると、首に負担がかかり視神経を圧迫します。視神経が圧迫されると、目の筋肉の毛様体筋にも影響が出てくることがあります。

また、姿勢が悪いと血流が悪くなり、それによって目に酸素や栄養素が運ばれにくくなります。

このように姿勢と視力は関係性がありますので、パソコンやスマホを使う時の姿勢だけでなく、普段の姿勢も意識的に改善させていくようにしましょう。

視力低下したと感じたら、一度眼科へ行こう

スマホによる視力低下の原因と対策を紹介してきましたが、一番重要なことは「眼科」での診察を受けることです。

眼科で診察を受けることで、今の視力がどの程度悪くなったのかが分かりますし、自分に合ったメガネやコンタクトを選ぶことにもつながります。

また、眼病の早期発見早期治療もできますし、次回の診察時に、前回の診察と比較できるため、どこがどの程度悪くなったのかということも分かります。

何かのトラブルがないとしても、現在の状況をカルテとして保存しておいてもらうことは大切ですし、定期健診としても役立ちますので、「視力が悪くなった」と感じたら、眼科で定期検査を受けてみましょう

さいごに

昔はスマホどころかパソコンさえもありませんでした。しかし、現代は1家に1台パソコンがあり、一人一人がスマホを持っている、そんな時代です。

だからこそ生活は便利になったのですが、目の寿命は70年とも言われています。

2017年の厚生労働省の調査で平均寿命は男性が80年、女性が87年になったことを考えると、今後、老後に目のトラブルを抱える人が増加するのではないかとも言われています。

アイケアはまだまだ認知度が低いです。ですが、今から対策をしておくこと、それが70歳、80歳になってからの「やってて良かった」につながるのではないでしょうか。

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