ルテインの推奨摂取量と上限摂取量 ※1日何mgが良いの?

ルテインの摂取量とは?

目の健康を守るために、「生まれた時から体にある栄養素」「体の中では作られない栄養素」がルテインです。最近の報告から、ルテインはスマホやパソコンなどの目の疲れだけでなく、加齢黄斑変性症や白内障の予防をしてくれることも分かってきました。

そんなルテインですが、1日あたりの摂取量は何mgがいいのでしょうか?

このページでは、①ルテインの推奨摂取量ととともに、②ルテインの上限摂取量についても併せて紹介していきます。

また、ルテインの推奨摂取量と上限摂取量については、その「根拠」や「理由」も大事なことですので、③摂取量の理由もこのページでは紹介します。

加齢とともに減っていくのがルテイン、体内では作ることができないのがルテインです。しかし、いくら副作用がないとはいえ、摂取しすぎもよくありません。

摂取量を守って上手にルテインを活用していきましょう。

ルテインの2つの摂取量の目安

ルテインには

  1. 推奨摂取量
  2. 上限摂取量

それぞれの摂取量があります。まずは、多くの方に知っておいてほしい「ルテインの推奨摂取量」と「その根拠」についてみていきましょう。

先に結論をお伝えすると、ルテインは「6㎎~12㎎摂取することが望ましい」とされています。その根拠について次からお伝えしていきます。

推奨摂取量は6㎎?10㎎?20mg?どれが正しいの?

ルテインの推奨摂取量

「ルテインの推奨摂取量は6㎎がいい」ということが書かれているものもあれば、「ルテインは10㎎摂取した方がいい」とする文献もあります。

情報によっては、ルテインは「20㎎摂取した方が良い」「30㎎摂取した方がいい」というものもあります。

なぜこのように、ルテインの推奨摂取量はバラバラになのでしょうか?一番信頼できる推奨摂取量は一体どれくらいなのでしょうか?

ルテインの推奨摂取量がバラバラの理由

ここまでルテインの推奨摂取量が異なる理由は、「ルテインを用いた実験」にあります。

最近特に注目されているルテインだからこそ、ルテインを用いた数多くの臨床実験がされ、データが蓄積されています。

例えば・・・

  • ルテイン10㎎を単独もしくは他の抗酸化物質などと併せて1年間摂取したところ、ARMD視覚機能を改善する効果があった
  • 加齢黄斑変性症の患者にルテイン20㎎を3か月、その後10㎎を3か月摂取したところ、黄斑色素量の増加があった。
  • 早期加齢黄斑変性症患者にルテイン12㎎とDHAを1年間併用摂取したところ、黄斑色素高額密度の増加があった。
  • ルテイン10㎎を1年間摂取したところ、視力低下の抑制効果があった
  • ドライバー(運転手)にルテイン20㎎を1年間摂取摂取させたところ、黄斑色素高額密度の増加、コントラスト感度の上昇、見えにくさの改善が見られた

などなど、様々なルテインに関する実験がされています。

そして、この5つの例を見ていただくと分かる通り、「ルテイン10㎎」の実験もあれば、「ルテイン12㎎」「ルテイン20㎎」の実験もあります。もちろんここでは記載していませんが、「ルテイン6㎎」の実験もあります。

このことから分かるのは、ルテインは「およそ6㎎~12㎎の実験で行われている」ということと、「ルテインはおよそ6㎎~12㎎を下限として効果が表れるのではないか」ということが分かってきたという事です。

ルテインの推奨摂取量は6㎎~12㎎と言われる理由

つまり、ルテインはおよそ6㎎~12㎎摂取すれば何かしらの効果が表れやすいということで、それが「推奨摂取量は6㎎~12㎎」と言われる理由となっています。

また、眼病の予防や加齢の進行による目の不調には20㎎以上のルテインを摂取することが望ましいと一般的にはいわれていますが、これも、ルテインによる実験が根拠となっています。

ルテインの推奨摂取量の結論

推奨摂取量は「6㎎~12㎎」と言われる理由について紹介してきましたが、参考になればということで、当メディアでの「ルテインサプリメントの推奨基準」をお伝えします。

当メディアでは、ルテインの摂取量が「10㎎以上」摂取できるルテインサプリメントを高評価しています。

なぜなら、多くの実験は6㎎ではなく10㎎以上で行われているものが多いからです。せっかく高いお金を出してルテインサプリを利用するのですから、「10㎎を下限としたルテインサプリメント選び」をすることが良いのではないでしょうか。

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ルテインの1日あたりの上限摂取量とは?

ルテインの1日あたりの上限摂取量

ここまで「推奨摂取量」についてみてきましたが、次はルテインの1日あたりの「上限摂取量」についてみていきましょう。

ルテインの「上限値」については、「3つの上限値」があります。

  1. 厚生労働省の発表:1日35㎎
    厚生労働省の発表によれば、1日あたり35㎎を1週間継続して摂取しても問題ないということが言われています。
  2. JECFAの発表:1日2mg/kg
    WHOの下部機関、JECFAによると、1日2mg/kgまで摂取しても問題ないということが言われています。
    例えば、体重50㎏の方なら、1日100㎎のルテインを摂取しても問題ないということです。
  3. 化学物質毒性データ総覧(RTECS):最小中毒40㎎/kg/20日
    RTECSによると、ルテインの最小中毒量として、1日40㎎/kgを20日間摂取すると中毒になると報告があります。
    例えば体重50㎏の方なら、1日2000mgを20日間にわたり摂取すると、ルテイン中毒になる可能性があるということです。
    ※サルに経口投与した際の実験です

上記の基準を守れば、ルテインには副作用はなく、大変安全性の高い栄養素となります。

しかし、メディアによっては、JECFAの基準をもとに、「1日2㎎/kgまで大丈夫」としているものもありますが、日本の厚生労働省によると「1日35㎎以上」となっています。

食事からもルテインを摂取することを考え、サプリメントからは多くても1日あたり25㎎のルテイン摂取が限度と当メディアでは考えています。

ルテインの摂取量のまとめ

今回は、ルテインの「推奨摂取量」と「上限摂取量」について、

  1. 推奨摂取量:1日6㎎~12㎎
  2. 上限摂取量:1日35㎎まで

ということをお伝えしてきました。この摂取量を守って、上手にルテインサプリメントを利用してみてくださいね。

ルテインは、食事からしか補えない栄養素ですので、まずはルテインやゼアキサンチンを摂取できる食品を食卓に並べることから初めてみましょう。

下記ページでルテインやゼアキサンチンを摂取できる31の食品を掲載しています。

ルテインの多い食品
目に良いからこそ摂取したいルテイン。 このページでは、そんなルテインが摂取しやすい食べ物・食品(※1)について書いていきます。 そし...

また、今回摂取量についてお伝えしてきましたが、とても食事だけでは補うことができないのがルテインです。特にスマホやパソコン、テレビなどを使用する方は、ルテインサプリメントでルテインやその他の抗酸化物質を補う必要があります

ルテインの効果や、人気のルテインサプリメントについては下記記事でお伝えしていますので、そちらも併せてご覧ください。

ルテインの効果
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