ルテインが多く含まれる31の食品

ルテインの多い食品

目に良いからこそ摂取したいルテイン。

このページでは、そんなルテインが摂取しやすい食べ物・食品(※1)について書いていきます。

そして今回は「できる限り身近な48の食品」をピックアップしていますので、今日から、(スーパーさえ行けば)ルテインの摂取量をアップできるようになっています。

中には「それは嫌い」「それは無理」というものもあるかもしれませんが、ルテインを摂取して「目の健康を保ちたい」という方には役に立つと思いますので、このページにたどりついた方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※1:理由は省きますが、より効果を実感していただきたいため、「ルテインとゼアキサンチン量」で計算しています。

ルテインが多い48の食品一覧

ルテインを多く含む食品ランキングを、個人的に「100位くらいまで」は調べました。その結果、ルテインが多かった食品で、なおかつ「生活に取り入れやすいモノ」を紹介します。

※含有量は「ルテイン+ゼアキサンチン量」です。
※含有量は「100gあたり」を示しています。

ルテインが多い食品 野菜編

ルテインが多い野菜
ルテインが一番摂取しやすいのは「野菜」です。そんな野菜の中でルテイン配合量が多いものを紹介します。

①ケール ルテイン含有量:39.5mg

ケールは、ルテイン含有量が多いことで有名です。しかしケールとは馴染みのない食品に聞こえるかもしれません。

ケールは日本では「青汁」の原料として使われています。

和名は緑葉甘藍(リョクヨウカンラン)です。青汁生活を始めてルテインを摂取してみるのもいいかもしれません。

②ほうれん草 含有量:15.6mg

ルテイン含有量2位は「ほうれん草」です。ほうれん草にはルテインの他にも、ビタミンA、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、葉酸など、体にいい成分もたくさん配合されています。

※ただし、ビタミンAが「かなり」豊富ですので、妊娠中の方は注意が必要な食品でもあります。

③カブ 含有量:12.8mg

あまになじみのない人も多いかも知れませんが、カブにもルテインは多く含まれています。その量はほうれん草にも負けず劣らず。

カブには微粒元素である「銅」や「マンガン」が含まれています。これらの微粒元素は、ルテインなどの抗酸化作用のある成分を助けるはたらきがあります。※SOD酵素を活性化します。

また、ビタミンAやビタミンKも豊富に含まれていますよ。

④パセリ 含有量5.5mg

パセリにもルテインやゼアキサンチンが豊富に含まれています。また、パセリもビタミンAやビタミンKが豊富に含まれた食品です。

「鉄分」も多いですので、もしあなたが女性で「冷え性」などに悩んでいれば、サラダにパセリを添えて、鉄分も補給してみてはいかがでしょうか。

⑤ルッコラ 含有量:3.5mg

含有量はここからさらに少なくなりますが、ルッコラもルテインが豊富な食品です。

ルテイン以外の栄養素はほとんどないのですが、それでもルテイン含有量は多い食品ですので、たまにサラダに入れてみてもいいかもしれませんね。

⑥春菊 含有量:3.4mg

鍋料理にピッタリな春菊にもルテインやゼアキサンチンが多く含まれています。

春菊には「カリウム」「鉄分」「ビタミンC」などが多く含まれています。葉酸の含有量も多い食品ですね。

女性にとって「美の味方」にもなるのが春菊。鍋の日は積極的に入れて、くつくつ煮て、おいしくいただきましょう。

⑦えんどう豆 含有量:2.5mg

「えんどう豆」も目にいい食品の1つです。タンパク質やビタミンA、ビタミンC、銅、ビタミンB6なども含まれているので、目にも体にも優しい食品です。

⑧レタス 含有量:1.7mg

レタスにもルテインが多く含まれた食品です。カルシウムやマグネシウム、リンやビタミンCなども含まれています。

食物繊維も含まれているので、「便秘がちな方」や「腸内環境を改善したい方」にも優秀な食品です。

腸内環境の改善は、より「ルテインを吸収しやすい腸」につながるので、積極的にサラダなどで食べたいですね。

⑨ブロッコリー 含有量:1.5mg

ブロッコリーの栄養価が高いことは有名ですが、ルテインやゼアキサンチンの量も多いのがブロッコリー。

ビタミンCやビタミンE、ナイアシンやビタミンB6、葉酸、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどなど本当に豊富な栄養が特徴です。

ゆでたりするのは面倒かもしれませんが、目にも体にもいい野菜ですので、ぜひ食卓に並べてみてはいかがでしょうか。

⑩かぼちゃ 含有量1.5mg

てんぷらなどがよく合うかぼちゃ。かぼちゃにも豊富なルテインが含まれています。煮物などで大量に作っておき、毎日食べれば、料理の手間も少なく済み一石二鳥です。

ルテインの多い食品 果物編

ルテインの多い果物

野菜ほどではないですが、「果物」にも豊富にルテインが含まれています。

11:柿 含有量0.8㎎

柿はルテインやゼアキサンチンの他に「食物繊維」「ビタミンC」「ビタミンA」が多く含まれた食品です。

最近はあまり食べられないそうですが、この機会に柿の季節には柿を食べてみませんか?

12:桃 含有量0.5mg

桃は皮をとるのがめんどくさくても大好き!という人は多いのではないでしょうか?

実は桃はただおいしいだけではなくて、栄養の宝庫。食物繊維やカリウム、鉄分の含有量も多いんですよ!

ルテインの多い食品 お菓子編

実はルテインの多い食品ポップコーン

実はルテイン+ゼアキサンチン量が多い「お菓子」もあるんです!

13:ポップコーン

ポップコーンは低脂肪で食物繊維の多いお菓子。とうもろこしは穀物なので、野菜の所では紹介しませんでしたが、とうもろこしは穀物なのにカロテノイド(ルテインやゼアキサンチン)が多いんです。

低カロリーでもありますので、これからのお菓子の決定版になるかもしれませんね。

ルテインの多い食品 その他

それでは残り18種類のルテインとゼアキサンチン量が多い食品をざっと紹介しちゃいます。

  1. ケロッグなどのコーンフレーク
  2. オレンジジュース
  3. キウイ
  4. 玉ねぎ
  5. アスパラ
  6. 人参
  7. オクラ
  8. セロリ
  9. ピスタチオ【オススメ!含有量1.2㎎】
  10. 唐辛子
  11. キャベツ
  12. チーズ
  13. アボガド
  14. ピクルス
  15. 小麦
  16. そば
  17. ラズベリー

だいたいこれらですべてを網羅しています。ここに掲載されている食品には少なからずルテインやゼアキサンチンが含まれていますので、ぜひレシピの参考にしてくださいね。

ルテインの多い食品のまとめ

「たったの31種類」「31種類も?!」あなたがどう思ったかは分かりませんが、ルテインやゼアキサンチンが含まれた食品は思ったより少ないと感じています。

もっとたくさんの食品に配合されていてもいいのですが、その中でも「多い」と言われるのは、始めにお伝えした「13種類のみ」ということです。

そう考えると、意外と少なくないですか?

その中でもおすすめは「ほうれん草」と「レタス」と「ブロッコリー」です。これらは比較的食卓にも並びやすいからという単純な理由です(笑)

ルテインを食品からも摂取して、目にいい食生活を今日から取り入れてみましょう!

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